La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos ya que fortalece nuestro sistema inmunitario, pero sus beneficios van mucho más allá. Se trata de un potente antioxidante que contribuye a la formación de colágeno, favorece la cicatrización, ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo y mejora la absorción del hierro presente en los alimentos vegetales.
¿Cuánta vitamina C necesitamos al día?
Esta pregunta es muy común. Las necesidades pueden variar según la edad, el sexo o determinadas circunstancias fisiológicas o incluso también genéticas. En general, los adultos necesitan alrededor de 75-90 mg diarios. Sin embargo, una alimentación rica en frutas y hortalizas suele cubrir fácilmente estos niveles.
Como nuestro cuerpo no puede producirla ni almacenarla en grandes cantidades, es importante incorporarla diariamente a través de lo que comemos. Afortunadamente, muchas frutas, verduras y hortalizas son excelentes fuentes naturales de vitamina C. Por eso desde Grupo Lucas te vamos a recordar algunas de ellas, ¡atentos/as!
Las frutas con más vitamina C
Aunque los cítricos son los alimentos más asociados a esta vitamina, existen otras frutas que contienen cantidades incluso superiores. Las más destacables son:
- El kiwi destaca por su elevada concentración de vitamina C. Una sola pieza puede aportar una cantidad significativa de las necesidades diarias recomendadas. Además, contiene fibra, potasio y antioxidantes.
- Las fresas son una excelente opción para aumentar el consumo de vitamina C de forma natural. También aportan compuestos antioxidantes que ayudan a proteger las células del organismo.
- La naranja sigue siendo uno de los alimentos más populares cuando pensamos en vitamina C. Consumida entera aporta, además, fibra y otros nutrientes que no siempre están presentes en los zumos. Los zumos y smoothies son una excelente opción para este verano.
- Las mandarinas además de ser refrescantes y fáciles de consumir, proporcionan vitamina C y diversos compuestos antioxidantes.
- La papaya es una fruta tropical que es fuente muy interesante de vitamina C y destaca también por su contenido en fibra y carotenoides.
Las verduras y hortalizas más ricas en vitamina C
Muchas personas desconocen que algunas verduras contienen incluso más vitamina C que muchas frutas.
- El pimiento rojo es uno de los alimentos más ricos en vitamina C. Una sola ración puede aportar varias veces la cantidad diaria recomendada. Además, contiene carotenoides y otros antioxidantes beneficiosos.
- Pimiento verde. Aunque contiene menos vitamina C que el rojo, sigue siendo una fuente excelente y muy versátil en la cocina.
- El brócoli combina vitamina C, fibra, minerales y compuestos vegetales que lo convierten en una de las hortalizas más interesantes desde el punto de vista nutricional.
- Col rizada (kale). Esta hortaliza de hoja verde aporta vitamina C junto con vitamina K, calcio y otros micronutrientes esenciales.
- Las coles de Bruselas son una excelente fuente de vitamina C y fibra, además de aportar sustancias antioxidantes.
- La coliflor es una opción saludable y versátil que contribuye al aporte diario de vitamina C.
- Espinacas, aunque son más conocidas por su contenido en hierro y folatos, las espinacas también aportan cantidades interesantes de vitamina C.
La forma más sencilla de garantizar un aporte adecuado de vitamina C es incluir cada día una amplia variedad de frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos de colores vivos, especialmente los rojos, verdes y naranjas, suelen ser excelentes fuentes de esta vitamina.
Si buscas aumentar tu consumo de vitamina C, algunos de los mejores aliados son el kiwi, las fresas, las naranjas, los pimientos, el brócoli, las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde. Incluir estos alimentos de forma habitual puede ayudarte a cuidar tus defensas, proteger tus células y favorecer el correcto funcionamiento del organismo.
